Jaki napój zabrać na rower?

Kto powinien sięgnąć po izotoniki?

W czasie uprawiania sportu wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale też elektrolity. Nawadnianie odpowiednim płynem wyrównuje te straty, a dodatkowo dostarcza energii w postaci węglowodanów. Najbardziej powszechne jest stosowanie napojów izotonicznych – są to napoje o osmolalności identycznej do osmolalności płynów ustrojowych. Oprócz wody, dostarczają one elektrolitów, witamin, węglowodanów (w stężeniu 4-8%).

Napoje izotoniczne są istotne przy uprawianiu sportów o dużej intensywności – wchłaniają się szybciej niż woda, węglowodany pomagają utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi i dostarczaję energii do mięśni. Sód zawarty w izotonikach również pomaga przyspieszyć wchłanianie płynów oraz zatrzymuje wodę w organizmie. W przypadku treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności (trwającej <1 godz.) nie musimy sięgać po napoje izotoniczne – wystarczy zwykła woda. W czasie upalnych dni lub w wilgotnych warunkach warto uzupełniać płyny nawet przy krótkich treningach.

Domowy izotonik vs kupny

Wiele osób jest przekonanych, że izotonik wykonany w domowych warunkach z naturalnych składników będzie lepszy i zdrowszy niż konwencjonalny, sklepowy napój izotoniczny. Czy aby na pewno domowy wyrób byłby lepszym rozwiązaniem? Napój izotoniczny powinien charakteryzować się odpowiednią osmolalnością (200–330 mOsm/kg wody), zawartością węglowodanów (4-8 g/100 ml napoju) i odpowiednią zawartością sodu (45-115 mg/100 ml). W przypadku przygotowywania domowego izotoniku musielibyśmy posłużyć się dokładną wagą kuchenną oraz precyzyjnie dobrać proporcje składników, aby otrzymać napój o odpowiedniej osmolalności. Ciężko też określić jakie walory smakowe będzie miał ostateczny produkt – nie wiemy jakie zmiany sensoryczne mogą zajść podczas przechowywania np. w upalne dni, a to może zniechęcić sportowca do nawadniania się w czasie treningu.

Przykładowy przepis na domowy izotonik

• 1 litr wody
• 3 łyżki miodu
• Sok z 1 cytryny
• ¼ łyżeczki soli
• Dodatki np. mięta, imbir

Składniki wystarczy połączyć i wymieszać.

Podsumowanie

Faktem jest, iż sklepowe napoje izotoniczne zawierają dużo substancji dodatkowych wpływających na smak, barwę, czy też trwałość produktu. Jednakże osoby trenujące zawodowo, wykonujące treningi o dużej intensywności lub trenujące w ciężkich warunkach powinny skutecznie się nawadniać za pomocą napojów izotonicznych, najlepiej o znanej osmolalności i zawartości węglowodanów. Ponadto warto wybrać jeden przetestowany już wcześniej napój izotoniczny, który nie zrobi nam „niespodzianki” w postaci dolegliwości żołądkowo-jelitowych np. na zawodach. Wybór należy do nas. Jednakże czy to domowy czy kupny izotonik – warto przechowywać go w wytrzymałym i stylowym bidonie.

Autorem tekstu jest dietetyczka Urszula Nizio. Absolwentka kierunku dietetyka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Obecnie kontynuuje studia drugiego stopnia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Główny obszar jej zainteresowań w zakresie dietetyki to dietetyka sportowa, żywienie w chorobach układu pokarmowego oraz dieta roślinna. Więcej ciekawostek dietetycznych i przepisów znajdziecie na Instagramie @ulakarmi_dietetycznie.